La relación entre la alimentación y el sueño infantil: Mejora el descanso de tus hijos

¿Cómo duerme tu hijo? ¿Qué tal come?

Son dos preguntas que pueden ser de lo más simple pero también bastante complejas. A muchas familias les traen por la calle de la amargura. Literalmente. Es desesperante porque ambas cosas son fundamentales ya no solo para su crecimiento y desarrollo futuro, sino para su salud y bienestar en el presente. Y también la tuya.

Las funciones vitales están todas relacionadas, somos un todo, aunque algunas corrientes actuales se empeñen en dividirnos en partes y especialidades. Todo influye. Cómo comes influye en cómo duermes, y cómo duermes, en cómo comes. Y en muchas otras cosas, casi todas de hecho: rendimiento en el cole, estado de ánimo y conflictos, ejercicio físico y energía…

Por eso he visto necesario realizar este texto, sin ser especialista en sueño, aunque sí habiendo leído y formado sobre las breves pinceladas que te voy a traer aquí. Vas a aprender a mejorar el sueño mediante una alimentación consciente.

¿Cómo influye la alimentación en el sueño de tus hijos?

Nutrientes esenciales para un sueño reparador

Nuestro cuerpo depende de ciertos nutrientes para regular el sistema nervioso y mantener un ciclo de sueño saludable. Algunos ejemplos de los más importantes son:

Nutriente	Beneficio	Alimentos ricos en este nutriente
Triptófano	Facilita la producción de melatonina y serotonina, mejorando el sueño	Pavo, avena, plátano, almendras
Magnesio	Relaja el sistema nervioso y reduce la tensión muscular	Espinacas, semillas de calabaza, aguacate
Calcio	Potencia la producción de melatonina junto con el triptófano	Leche, queso, yogur, brócoli
Vitamina B6	Mejora la conversión de triptófano en serotonina	Plátano, aguacate, pollo

Consumir estos alimentos en la cena puede hacer una gran diferencia en el descanso nocturno. Por ejemplo, un batido nocturno de plátano con bebida de almendras es una excelente opción antes de dormir.

Alimentos que debes evitar antes de dormir

El azúcar tiene un impacto directo en el sueño porque provoca picos y caídas bruscas en los niveles de glucosa en sangre.

Cuando el nivel de glucosa sube rápidamente (tras consumir alimentos como dulces o refrescos), el cuerpo produce insulina para bajarlo. Esta caída repentina puede desencadenar despertares nocturnos. Si un niño consume galletas o chocolate antes de dormir, es probable que se despierte inquieto durante la noche.

Evita también:

• Cafeína (incluso oculta): Presente en refrescos y chocolate.

• Alimentos ultraprocesados: Afectan la digestión y el sistema nervioso.

• Comidas muy grasas: Dificultan la digestión durante la noche.

  
  

Horarios de comida y calidad del sueño

¿Cuándo deberías cenar para un mejor sueño?

El momento en el que consumimos los alimentos también afecta el sueño.

• Comidas pesadas o tardías: Comer demasiado cerca de la hora de dormir obliga al sistema digestivo a trabajar cuando el cuerpo debería estar descansando, lo que dificulta conciliar el sueño. Una cena abundante con frituras o alimentos grasos (como hamburguesas o pizza) a las 9:30 de la noche puede provocar digestión pesada y sueño interrumpido.

  
  

Importancia de cenas ligeras pero nutritivas

Cena de forma ligera y al menos 1 a 2 horas antes de dormir, priorizando alimentos fáciles de digerir, como sopas de verduras o pescados al horno. Irse a la cama con hambre también puede ser un problema, ya que el cerebro percibe la falta de energía como una alerta. Un niño que cena solo un yogurt puede despertarse en la madrugada con hambre. Añade una fuente de proteína y fibra a la cena, como un poco de pollo con verduras.

Consejos prácticos para mejorar el sueño infantil mediante la alimentación

1. Establece horarios regulares para las comidas: Evitar cenas muy tardías. Conviene ir acorde a los ritmos circadianos en la medida que se pueda, comer cada 2-3 horas (sin picotear en medio) y dejar al cuerpo un descanso desde la noche de, al menos, 12 horas. Si coméis más o menos a las mismas horas, el cuerpo y el cerebro se adaptarán a ese horario y emitirán las señales de hambre, además de dar orden y rutina en casa, que siempre viene bien y facilita.

   
   

2. Mantén cenas ligeras pero nutritivas: Sopas de verduras, tortillas, pavo o pollo acompañado de patata o quinoa son buenas opciones.

   
   

3. Evita azúcares y estimulantes después de las 17:00: Introduce snacks saludables, como fruta variada, frutos secos o lácteos. Ya sabes los beneficios de la leche y las almendras.

   
   

4. Crea un ritual nocturno relajante: Combina una cena saludable con un ambiente tranquilo. De nada sirve que le ofrezcas la mejor comida si está estresado o excitado por otras cosas. Si hay discusiones, tensión, gritos, distracciones con pantallas… lógicamente se va a sentir mal y, como nos pasa a todas, le va a costar coger el sueño e incluso descansar a gusto y reponer fuerzas.

   Puedes darle un baño despacio donde pueda juguetear si le apetece con el agua, disfrutar del masaje, el olor del agua… También funciona genial la sabiduría ancentral de contar (ahora también leer) un cuento antes de dormir. Podéis hacer actividades que sean tranquilas y os ayuden a ir cerrando el día y dando al cuerpo y la mente señales de que es hora de descansar y se tiene que ir relajando

   
   

5. Hidratación consciente: Evita bebidas azucaradas cerca de la hora de dormir. Lo ideal es solo agua. Habrá excepciones, pero no tiene sentido que tome ninguno de los componentes que traen los refrescos o zumos procesados.

   
   

Ya sabes que la alimentación consciente puede ser una gran aliada para un sueño reparador, tanto en niños como en adultos. Ahora a ponerlo en práctica, esta misma noche, a incorporar poco a poco los cambios e ir viendo qué funciona mejor. Empieza hoy a observar cómo los alimentos influyen en el descanso de tu familia.

Si quieres profundizar más en estos temas, contáctame en el botón que te dejo a continuación. Podemos hacer una llamada gratuita de media horita donde me cuentes tu caso y podamos ver si puedo ayudarte y cómo. Ya sabes que trabajo con sesiones de terapia y cursos sobre nutrición consciente, puedes consultar mis servicios directamente, aunque te recomiendo pasar primero por la llamada gratuita donde puedo ayudarte a ver qué puede resultarte más adecuado según tu caso.

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Espero que sea útil para ti. No conozco tu situación y espero que no tengas demasiadas dificultades. Sea cual sea, tengo que decirte GRACIAS. Por llegar hasta aquí y darte la oportunidad de aprender y mejorar como madre. Y por dármela a mí de seguir divulgando información de interés para la salud y bienestar de niños y familias. Puedes compartir esto con quién creas que puede necesitarlo y en dos clics nos habrás ayudado a ambos. Te abrazo.