Cómo el sueño afecta al apetito y la energía de los niños: señales para comprender a tu hijo

En el artículo anterior La relación entre la alimentación y el sueño infantil: Mejora el descanso de tus hijos ya descubriste cómo el sueño infantil y la alimentación están conectados. Parece evidente, y todas lo hemos sentido “en nuestras propias carnes” que cuando tomamos café, una comida pesada o estamos tensas y nos dormimos a deshoras, descansamos (si es que descansamos) mucho peor. Y también sabes que si una noche no duermes bien al otro día “no das pie con bolo” ¿Pero sabías que el sueño también influye en el apetito?

Hoy vas a aprender a comprender mejor a tu hijo y ayudarle a identificar si tiene hambre o sueño. También podrás mejorar y aumentar su energía diaria en la naturaleza, jugamos y sin pantallas.

Cómo el sueño infantil y la alimentación están conectados

El sueño y la alimentación van de la mano: un niño que duerme bien regula mejor su hambre y energía, mientras que la falta de sueño puede provocar antojos, cambios de humor y dificultades de concentración.

El otro día tuve en consulta a la madre de un niño de 5 años que se durmió tarde, comiendo chuches y viendo la Tablet. Al día siguiente, estaba más irritable de lo normal (suele tener una personalidad bastante tranquila), con ganas de comer dulces y sin energía para jugar. Esto no es solo "capricho", sino una respuesta de su cuerpo buscando recuperar energía rápida. Había combinado 3 factores bastante perjudiciales para su descanso, entiendo que ocurriese esto.

Cómo el sueño afecta al apetito

Cuando un niño (y un adulto, claro está) no duerme lo suficiente, sus hormonas del hambre (grelina y leptina) se desajustan, haciendo que tenga más antojos y menos sensación de saciedad. Esto puede llevar a un círculo vicioso de cansancio y mala alimentación.

Pero a veces encontramos al niño muy decaído, cansado, irritable, sobre todo si es cerca de la noche, y nos decimos el famoso: No sé si necesita más dormir que comer.

¿Cuándo sé si tiene hambre o sueño?

Cada niño lo expresará de una forma, depende de muchos factores y conocerlo y estar conectada con sus necesidades, incluso si es más grandecito, que pueda tener la autoconciencia y confianza para compartírnoslas, es la clave. Pero según la edad estos comportamientos suelen ser bastante comunes:

• Bebés: Se frotan los ojos, rechazan el biberón o están inquietos.

• Niños pequeños: Lloran sin motivo claro, piden comida a deshoras o están irritables. Yo por ejemplo paso bastante tiempo con una “toddler” que duerme algunas siestas conmigo, y ella pide su cuento, se acurruca y con el pulgar se frota la boquita. Es su señal y la forma tan preciosa que ella usa para relajarse. No hace falta decir que cuando dormida se le cae la babilla no sé cuál de las dos suelta más jeje La clave como te digo es conocerlos.

• Mayores de 5 años: Buscan dulces, se distraen fácilmente y tienen poca energía para jugar.

  
  

Observar estos signos te ayudará a diferenciar si realmente necesita comer o simplemente descansar. Te aseguro que si a las 8 de la tarde un niño quiere gominolas (y una adulta helado, reconozcamos que nos pasa) no es porque su cuerpo necesite glucosa, porque sabe que no va a tener que jugar en el patio o aprender a multiplicar, que lo que toca es dormir (de hecho la de las gominolas no la necesita en ningún momento) Si te lo pide, lo que tiene es sueño, es mucho más intuitivo.

Sueño, energía y rendimiento diario

Un descanso adecuado mejora la atención, el estado de ánimo y el rendimiento escolar. Los niños que duermen poco pueden parecer hiperactivos, pero en realidad están agotados. Un niño bien descansado tiene más energía para explorar, jugar y aprender.

Es vital que tengamos esto en cuenta. Hay niños que viven realmente agotados en la etapa en la que su cuerpo y su cerebro más necesitan estar jugando, aprendiendo y desarrollándose. Todas pasamos malas noches pero es fundamental cuidar estas cuatro cositas que no son ni complicadas por y para ellos.

Cena y ducha, ¿qué va primero?

Sé sincera, si no te lo has preguntado tú o se lo has preguntado a alguien, te lo han preguntado a ti. Seguro.

Cada niño es diferente, pero en general, una ducha relajante antes de cenar ayuda a calmar el sistema nervioso y favorece el descanso. Si tu hijo llega con mucha hambre, una cena ligera primero puede ser mejor opción.

Como siempre todo depende. Ve tanteándolo. Si tiene dificultades para dormir o comer, o las dos, ve probando diferentes combinaciones y opciones, varios días. Cambia quizá las horas. Y sé flexible también con tus horarios o los de tu pareja, y lo que mejor os cuadre. Habrá fines de semana o días que estén malos etc en que estas rutinas cambiarán, no te tortures tampoco.

Consejos prácticos para mejorar el sueño y la alimentación

Evitar pantallas antes de dormir: más juego, más naturaleza

Las pantallas estimulan el cerebro, retrasando la producción de melatonina, la hormona del sueño. Un niño que ve dibujos animados o juega con el móvil antes de acostarse tendrá más dificultades para relajarse. Ya sabes que no recomiendo utilizar, mucho menos en la cantidad y con el propósito que se usan, pero sobre todo a la hora de comer y dormir me parece vital eliminarlas.

¿Alternativas? Juegos de mesa, cuentos o simplemente una conversación tranquila sobre el día. La exposición a la luz natural y el movimiento durante el día también son claves. Un paseo al aire libre después del colegio o jugar en el parque mejora el descanso nocturno. La iluminación roja está demostrando tener muy buenos resultados en la producción de melatonina, que ayuda a conciliar el sueño.

Crear horarios regulares de comida y descanso: claves según edad

• 0-2 años: ten una rutina lo más estable posible de siestas y alimentación. No todos los niños tendrán las mismas y sobre todo cuando son bebés es muy difícil predecirlas o ver qué necesitan. Es cuando más necesitan de tu atención y adaptación. Pero si su cuerpo se acostumbra a tener ciertos hábitos, va a ser más sencillo regular estos fenómenos, y más fácil para ti, claro.

• 3-5 años: Cenas ligeras, sin pantallas antes de dormir y mucho juego al aire libre. Esto es lo que deberíamos hacer absolutamente todas las personas, por cierto. No es ningún secreto revelado, pero me consta que en muchas casas no se da ni siquiera una de las tres.

• 6-10 años: Horarios fijos de sueño, evitar azúcares por la tarde y fomentar la lectura nocturna. Cuando son más pequeños el cuento puedes contárselo o leérselo tú, probar a inventar historias… Para mí uno de los mayores tesoros de mi infancia, de mi vida, ha sido dormir con los cuentos de mi abuela. No permitas que algo tan preciado se pierda.

  
  

Alimentos que favorecen un descanso profundo

La cena debe ser ligera, nutritiva y fácil de digerir. Ya exploramos este punto en el artículo anterior, aquí solo te lo comento brevemente. Algunas opciones ideales son:

• Tortilla con espinacas y queso (fuente de triptófano y calcio).

• Plátano con yogur natural (favorece la producción de serotonina).

• Pescado con verduras al horno (rico en ácidos grasos que ayudan al sistema nervioso).

• Infusión de manzanilla o leche tibia (efecto relajante).

  
  

Ya sabes que evitar azúcares y comidas pesadas antes de dormir ayuda a prevenir despertares nocturnos y digestiones pesadas.

¿Por dónde empezar? Un cambio a la vez

Ya sabes que no hace falta cambiar todo de golpe, ni siquiera te lo recomiendo. Comienza con una pequeña mejora: adelantar la cena, reducir pantallas por la noche o incorporar más tiempo al aire libre. Observa qué funciona mejor en tu familia y avanza paso a paso.

Reflexión final: pequeños cambios, grandes resultados

Descansar bien y comer bien van de la mano. Con hábitos sencillos, puedes mejorar el bienestar y la energía de tu hijo.

Reducir pantallas, asegurar suficiente tiempo al aire libre y ofrecer alimentos que favorezcan el sueño (como plátano, avena o almendras) puede hacer una gran diferencia.

Merece mucho la pena y aunque la actualidad no nos lo ponga fácil son cosas tremendamente fáciles de realizar. No solo es su salud (y la tuya) sino su bienestar y desarrollo.

¡Empieza hoy a mejorar su bienestar de forma natural y sencilla!

¿Te ha gustado? Sobre todo me interesa saber si te resulta útil. Aquí hago recomendaciones bastante generales porque es un texto divulgativo. En mis cursos y en terapia ayudo y personalizo cada consejo, porque además cuento con muchísima más información concreta de cada niño y familia. Sería poco humano (que no solo profesional) por mi parte dar consejos que solo sirvieran a algunos niños y querer generalizarlos a todos. Escríbeme en comentarios qué te gustaría que hiciera, qué echas de menos, o de más, y si te apetece comparte esto con quién pueda estar interesada. GRACIAS.

Lo que sí hago casi a diario (el casi es por aquello del descanso que hablábamos jeje) es compartir contenido de valor, comunicar lo que sé y ponerle mucho corazón a todo lo que hablo y escribo.

Con ese mismo cariño estoy diseñando una masterclass para la semana siguiente donde te daré claves muy bajadas a tierra para guiar a tus niños en una nutrición más consciente de una forma intuitiva y sencilla. Se llama CÓMO HACER QUE COMAN SANO y ya puedes apuntarte directamente aquí.

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GRACIAS. Feliz almuerzo y feliz siesta. TE ABRAZO.