Errores comunes en los desayunos y meriendas de tus niños

Cuando pensaba qué temas centrales tratar o qué título poner a este artículo, y me dije: desayuno y merienda… me vino una cancioncita. De estas que se te quedan medio día revoloteando y las vas canturreando. Sí, no diré la marca, menos aquí, pero es la publicidad de los polvos azucarados que le ponen demasiadas familias a la leche de sus hijos en estas comidas. Voy a caerte muy mal, lo siento, pero la realidad es que de cacao…poco, en un 70-80% es azúcar. Y pienso, anda, qué bien que han hecho el marketing estas personas. Nada en contra de ellas. Pero qué bien está diseñado para que cuando pensemos en desayuno y merienda, pensemos en ellos.

No se trata de obsesionarnos con mirar todo y sacarle punta, pero tampoco podemos (ni debemos) mirar hacia otro lado y no elegir con conocimiento y consciencia.

Por eso vamos a darle una vueltecita a esto, sin victimismos ni juicios, desde la responsabilidad más absoluta con nosotras, nuestra salud y la de nuestros niños. Y vamos a ver cómo cambiar el foco, cómo facilitarnos la vida y la toma de decisiones, cómo educar en elecciones saludables con respeto y amor.

1. La oferta del mercado y la influencia externa en la alimentación infantil

La presión social: cuando los amigos llevan "comida de paquete" y tu hijo quiere lo mismo.

Y así es como está el mundo, inevitable y aceleradamente, cada día más, actualmente. Vas al parque y ves continuamente zumos envasados, bollos y pastelitos de todo tipo, galletas y la estrella de la corona, esos envases que presuntamente (y solo presuntamente) llevan fruta y es fácil de tomar para los niños. Como si una fruta normal y corriente debidamente preparada no lo fuese. Vas a cualquier evento, incluso a cualquier casa, y la oferta viene siendo prima hermana.

Marketing dirigido a los niños: cómo identificar mensajes engañosos.

Pones la televisión y, si te fijas con un pelín de picardía en los anuncios, solo ves a familias felices comiendo ultraprocesados y grupos de amigos pletóricos tomando alcohol o refrescos. Tienen su publicidad muy bien preparada, nos tocan donde necesitamos que lo hagan. Estas empresas quieren vender, obvio. La crítica no es a ellas. El quid de la cuestión es, ¿qué hago yo o qué haces tú respecto a eso?

Son nuestras elecciones, quiero pensar que en la mayoría de los casos inconscientes, las que hacen que tengan éxito. Y lo malo no es que estas personas ganen dinero, todos lo merecemos, lo malo es que nuestra salud se va al garete. Y la responsable eres tú, no son ellos. La responsable de tomar esto u otra cosa soy yo. Siempre.

Productos ultraprocesados vs. opciones reales.

Hay muchos, muchos, alimentos reales que están ricos, son sanos y baratos. A partir de ahora dejaré de llamarlos alimentos reales, simplemente son alimentos, lo otro son productos.

Compra alimentos sin etiquetas como la fruta, y te aseguras un sabor dulce natural. Mira etiquetas, hay buenas opciones en el mercado. No te fíes, en general, de alimentos con azúcar añadida o con ingredientes que no conoces, que no sabes qué son o directamente se presentan con números o nombres “raros” Es muy aconsejable que tu niño te acompañe a comprar, para que aprenda indirectamente también a hacerlo, sea consciente del valor y del precio (que no es lo mismo) de los alimentos, su procedencia o estado en la naturaleza… Además, les estás enseñando habilidades básicas de la vida cotidiana, está participando en su propio cuidado y nutrición y, oye, seguro que puede llevarte alguna bolsa con poco peso, y todas felices.

También puedes hacer tú en casa un bizcocho casero, un postre o una macedonia. Al menos sabrás con seguridad qué ingredientes lleva, y estoy bastante segura de que no le pondrás, por ejemplo, una cantidad de azúcar tan excesiva como llevan los artificiales.

Si aprendes a leer etiquetas, que con dos o tres libritos o un curso corto, pa salir del paso, aprendes, podrás hacerlo con mayor tranquilidad. Si no, estas recomendaciones aunque ultragenerales te sirven.

Entiendo que todas caemos en la influencia de los medios de comunicación, las redes sociales o lo que nos recomienda el vecino de enfrente, que está rico y te apetece comerlo, en la mayoría de los casos, eso es así. Y tampoco se trata de castigar ni juzgar a nadie. Es muy difícil mantenernos firmes en una opinión o hábito cuando constantemente te bombardean para que hagas lo contrario.

2. Cómo entrenar elecciones conscientes en los niños

Educar desde pequeños: hablar sobre ingredientes y nutrientes de forma sencilla.

Ya te invitaba antes a que tus niños pudiesen acompañarte a la compra. Sé que en ocasiones se tarda más tiempo, piden demasiados caprichos o están correteando. Es normal, pero no siempre tenemos la paciencia ni las ganas de hacerlo. Y lo entiendo.

Busca la opción u ocasión que mejor os haga, claro está, pero, en la medida de lo posible, déjalo participar. Hay muchas cosas que pueden hacer sin peligro. Déjales participar, es la única forma que tienen de aprender. Además, si lo tienes al lado sacando con una cucharita la pulpa del aguacate lo tienes “bajo control” Ve contándole de donde viene cada cosa, cómo se puede cocinar, formas y alimentos con las que puede combinarse… No es una clase de nutrición (de hecho no las hay en la educación tradicional), es una comunicación normal de aprendizaje.

Involucrar a los niños en la preparación del desayuno y la merienda.

Hemos normalizado cocinar con la música a todo volumen (porque tampoco soportamos estar en silencio) y el niño en otra habitación con otro dispositivo parecido. Pero, por suerte, en mi infancia lo normal era estar al lado de mi abuela o de mi madre mientras cocinaban, jugando con mis muñecas o contándoles cosas, y aprendiendo. Preguntaba para qué servía eso, qué podía hacer yo, y tenía mi delantal. Era un proceso natural en el que hablábamos de las cosas, alimentaban mi curiosidad y aprendíamos juntas. Ni hablemos de lo que presumía al otro día contándoles a mis amigas lo que YO había cocinado y lo rico que me había salido. Y, por cierto, ellas también lo compartían, era algo natural en muchas casas, no solo la mía. Entiendo las circunstancias de cada familia y sé que no siempre será buena idea. Pasa como con los cuentos antes de dormir. Pero, por favor. No permitamos que estas cosas se pierdan.

Respeto y flexibilidad: cómo gestionar los momentos en los que eligen opciones menos saludables.

Hay momentos en los que elegimos productos menos saludables. Todas. Y la clave, y lo que siempre defiendo, es respetar siempre estos espacios. Siempre hablo de los famosos tres pilares: físico, emocional y social. Los segundos tenemos que alimentarlos tanto o más como el primero. Tenemos que ir a un cumpleaños o a una boda, darnos un caprichito cuando estamos más hormonales o tristes y celebrar con un brindis nuestro éxito y nuestra vida. O no. No es obligatorio hacerlo, ni siquiera hacerlo con opciones menos sanas. Pero, si lo haces, tampoco pasa nada.

Déjalo que se coma esa napolitana con el chocolatito chorreando, calentita. No le digas nada si disfruta de un refresco en el cumple de su primo, aunque él normalmente no los tome. Si les enseñamos a no ser rígidos, si nosotras no lo somos, no se sentirá mal por hacerlo. Y quizá después está un poco más molesto o adormilado, pero a su salud a largo plazo eso no le va a afectar más que vivir aislado o castigado, eso es seguro.

Lo que yo suelo hacer es no negarme algo pero tampoco tenerlo en casa. Si un día de verdad me apetece, hago esto:

• Tengo el antojo de chocolate, noto que me han dado ganitas y se me ha hecho la boca agua.

• ¿Quiero chocolate o comería lentejas? Así veo si es hambre real (en ese caso como algo sano) o emocional. Si es emocional sigo.

• ¿Qué emoción me lleva a sentirme así? ¿Puedo hacer alguna otra cosa que también me ayude a transitarla? Siempre la respuesta es sí. Quizá lo hago o quizá no. Y quizá después siga queriendo chocolate, o no.

• ¿Me apetece muchísimo precisamente HOY? Si puedo esperar al martes que voy con mi prima a celebrar su cumple, pues el martes lo hago. Si es que de verdad siento el antojo, sigo.

• Salgo a comprarlo o tomarlo fuera, voy a la tienda, o a una pastelería (o restaurante, yo es que soy más de dulce jeje) o kiosco.

• Me lo tomo cerrando los ojos, con bailecito y soniditos de disfrute.

Sin duda doy muchos más pasos así que si directamente me dan ganas, voy a la despensa y me lo como. Y no solo eso, sino que hago esa elección de un modo consciente. La disfruto sin culpas, atiendo a mis deseos y emociones y disfruto.

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3. Opciones saludables para desayunos y meriendas

Desayunos equilibrados para empezar el día con energía

1. Proteínas, grasas saludables y carbohidratos de calidad: ejemplos prácticos.

Hay muchos mitos alrededor de qué debe llevar un plato saludable o qué necesitan comer o no antes de ir al colegio.

Las proteínas animales y vegetales (no todo es carne y pescado) son necesarias para nuestra salud y desarrollo. Partiendo de esta base, es necesario tomarlas, pero no tienen que estar obligatoriamente en cada comida, ni siquiera en el desayuno.

Incluir grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aguacate es una idea excelente. Mejor si la tostada es integral o de otro cereal que no sea trigo.

Es muy común tomar cereales y leche. La mayoría de cereales tienen prácticamente la mitad de azúcar. Y no me vale eso de que el cerebro la necesita. El cerebro necesita glucosa, no sacarosa. También puedes ofrecerle fruta entera para asegurarte de que toma algo dulce y nutritivo.

¿Y los zumos? A ver, todo es relativo. Los zumos tienen azúcares libres. Además el estómago cuando masticas se prepara y hace que comas menos. Mejor tomar la fruta entera. Pero…mejor que tome un zumo natural que:

-       Que no tome nada de fruta

-       Que se lo tome artificial

-       Que se tome un refresco

2. Alternativas rápidas y nutritivas para días con poco tiempo.

-       Pan integral con aceite, aguacate o tomate. También puedes incluir proteína como jamón cocido, huevo o atún, aunque, como hablábamos antes, no es necesario.

-       Yogurt natural con fruta picada y algún fruto seco y/o semillas. Yo suelo tomar yogurt vegetal o yogures de cabra, porque lo digiero mejor. Si le sienta bien el de vaca que lo tome, pero si estas opciones le gustan, es una alternativa más favorable.

-       Bizcochito casero en el microondas. Puedes hacerlo con harina de avena o almendras trituradas. Si le pones plátano o dátiles queda riquísimo. También puedes añadirle bebida vegetal y hacerlo con cacao puro. Le puedes poner unas nueces o frutos rojos, le pegan mucho y queda buenísimo.

Cualquier combinación que se te ocurra con alimentos, si no tiene ningún problema de salud, va a ser buena idea. Recuerda que tienen que levantarse con tiempo de “hacer hambre” y comer despacio. Muchas veces parecemos zombis por la mañana, entre otras cosas, por no dormir las horas suficientes.

Quizá con esto me vas a tachar de loca. Normal. No eres tú, es lo que nos venden. Si tu hijo no desayuna, NO PASA NADA. Muchas personas desayunan tarde (yo por ejemplo, sobre las 11) o incluso hacen algún tipo de ayuno. Y es completamente natural y normal. De hecho, bien hecho, tiene bastantes beneficios porque el cuerpo necesita sus horas de descanso y limpieza. Por lo tanto, si desayuna en el recreo no pasa nada.

4. La importancia de la educación alimentaria en casa

Cómo fomentar un ambiente sin prohibiciones ni culpabilidad.

Una vez más no se trata de prohibir nada, ni muchísimo menos. Tampoco vamos a demonizar a ciertos productos o marcas, creándole a los niños un odio o mala opinión. Ni vamos a entrar en etiquetas de bueno o malo.

Tenemos que ser CONSCIENTES. Consciente de que me estoy tomando esto con muchos ingredientes dañinos para mi salud y bastantes calorías, y que quizá dentro de un ratito me voy a encontrar mal físicamente. Consciente de que es algo puntual que hago para disfrutar y/o compartir y no se va a repetir mañana. Consciente de que podría elegir otra alternativa similar y con mejores ingredientes. Con conocimiento de los nutrientes que estamos incluyendo, las vitaminas, proteínas, grasas saludables… La información es poder.

Y puede que, además de físicamente, nos sintamos mal a nivel psicológico, sintamos culpa, presión, autocastigo… Es más difícil de abordar en este caso. Pero es importante que trabajes con esa vocecita. No en contra de ella, CON ella. Ella está para protegerte. Ella te está diciendo que lo que estás haciendo “está mal” y tiene su parte de razón. Solamente tienes que decirle que es algo puntual y que si consideras el aspecto socioemocional, está bien. Es un trabajo difícil pero haz lo posible por no trasmitirlo a tus niños, que probablemente no la sientan, simplemente se limiten a tomar lo que les apetezca y disfrutarlo.

Hablad desde la sinceridad pero considerando todas las opciones, sin excluir ni prohibir nada, permitiendo y disfrutando.

El papel de los padres como modelo: hábitos que los niños imitan.

Somos lo que hacemos. Ellos nos ven y nos modelan constantemente. Por eso tantas veces nos da rabia y rechazamos su comportamiento, porque es un espejo del nuestro.

Si se acostumbran a estar en un entorno donde se habla de ciertos productos (y alimentos, que es mucho peor), como un arma de destrucción masiva, van a verlo como tal. Cuida mucho tu lenguaje. Si te ven disfrutar de una cervecita al sol con amigos con la misma naturalidad que otro día de un té con un buen libro, van a entender el equilibrio, van a normalizarlo.

¡Ojo también con tus comentarios! Si no criticas, en general, mucho mejor. Para ti, para el resto y para la vida. Pero, sobre todo, no hagas comentarios sobre el físico o la alimentación de otra persona delante de tus hijos. Pésima lección les estamos dando. Y, si lo digo, es precisamente porque, por descabellado que suene, lo veo. A diario. Los problemas de alimentación en demasiados casos vienen de estas opiniones y creencias.

Claves para crear una rutina alimentaria sana sin estrés ni conflictos.

• El día siguiente empieza la noche antes, eso es así. Lo primero que hay que hacer en la mañana es estar descansado, por eso por la noche hay que ir a dormir temprano.

• Por la mañana, no los despiertes con la hora justa, dales su tiempo para despertar tranquilos y poder vestirse, comer y prepararse despacio, con amor y con tiempo.

• Si vas a hacer un desayuno un pelín más elaborado, hazlo la tarde antes o deja preparado lo que se llevarán al cole.

• Haz batchcooking o al menos una planificación el fin de semana (o cuando te cuadre) de qué vais a comer durante la semana, sobre todo las comidas principales. Te ayuda a saber qué comprar o dejar listo con tiempo y te ahorra también pensarlo cada día. Aprende a combinar más o menos la ingesta de todos los grupos de alimentos y modalidades que os gusten, así te aseguras de que vais sobrados de nutrientes. La improvisación cuando no tenemos un plan nos lleva habitualmente a comprar lo primero que vemos en el kiosco de turno o tenemos en la despensa.

• Enseña a respetar sus señales de hambre y saciedad a la hora de saber si realmente necesitan comer o descansar, por ejemplo.

• Las rutinas y horarios suelen funcionar bastante bien, aunque no a todo el mundo. Si a tu familia le cuadra y le ayuda tener unos horarios determinados para comer y hacer algunas cosas, respétalos, en la medida de lo posible. Si por el contrario, sois como yo, que voy más según lo que me pide el cuerpo, adelante. Si un día el niño no desayuna o llega muy cansado y cena tres platos, no se acaba el mundo. Enséñale a saber qué necesita y permíteselo.

  
  

5. Reflexión final y llamada a la acción

Los niños eligen qué comer influenciados por la publicidad, la presión social y los hábitos familiares. El marketing ha promovido desayunos y meriendas ultraprocesados, por lo que es clave educarlos en elecciones conscientes sin caer en la obsesión ni la permisividad extrema. Leer etiquetas, involucrarlos en la compra y cocina, y explicarles de forma sencilla el valor de los nutrientes fomenta su autonomía. Se recomienda equilibrar lo físico, emocional y social, evitando rigidez y enseñando a disfrutar la comida sin culpa. Los padres son modelo, por lo que planificar, establecer horarios flexibles y respetar señales de hambre ayuda a crear hábitos saludables sin conflictos.

Siempre termino los textos igual. Sé que quizá ahora estás abrumada por tanta información. Además este me ha salido más larguito jeje Pero solo tienes que dar un paso. Y mañana otro. Y pasado quizá no dar ninguno, y descansar. Y al otro puede que repetir el primero.

Te invito a que lo des, hoy, ya. Coge una cosita simple que se adapte a tu familia y empieza a ponerla en práctica. Lee esa etiqueta antes de comer algo y mira el azúcar o la lista de ingredientes y si te suenan o no. Despierta mañana a tu niño solo 15 minutos antes para ver cómo va más tranquilo. Escribe en un papel las comidas de la próxima semana, aunque solo sea a grandes rasgos (pescado y verdura y de cenar ensalada con huevo, por ejemplo) Cada pequeña cosa te va a ir acercando, ya verás. Te animo que empieces desde ya a meter consciencia en lo que hagas.

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Te mando un abrazo fortísimo. Felices desayunos y meriendas.